Dicas para fortalecer os ossos

Dicas para fortalecer os ossos

O esqueleto humano possui as funções de dar sustentação ao corpo e proteger alguns órgãos vitais, como coração, pulmões e cérebro. Os ossos também produzem células sanguíneas. Apesar de toda esta importância, é comum que as pessoas se esqueçam de ter cuidados com os ossos, dando muita prioridade aos músculos. Estima-se que dez milhões de brasileiros tenham osteoporose, doença que fragiliza os ossos e os torna muito mais vulneráveis a fraturas. Embora o sistema ósseo tenha uma grande influência genética, é possível tomar alguns cuidados para fortalecer os ossos durante toda a vida. Confira, abaixo, algumas destas dicas.

Exercícios para fortalecer os ossos

Temos conhecimento de que os exercícios físicos são extremamente benéficos para os músculos e órgãos como coração e pulmões. Contudo, a prática de atividades físicas também ajuda a fortalecer os ossos. Neste caso, as melhores opções são aqueles que envolvem gravidade e carga, como caminhadas, dança de salão, corrida e musculação. O pilates também é altamente recomendado. Por se tratar de um exercício que envolve muito mais resistência do que força, o pilates age diretamente na tonificação e auxilia na proteção dos ossos.

Outros exercícios recomendáveis são esportes como artes marciais, surfe e ginástica, além de aulas de circo e diversos tipos de treinamentos funcionais realizados em academias. Se você não tem tempo ou vontade de praticar qualquer atividade física desta natureza, é importante ao menos adotar alguns hábitos mais saudáveis, como andar a pé sempre que possível, pedalar e evitar elevadores, preferindo as escadas. Se, por exemplo, você utiliza elevadores para ir a andares muito altos, tente ao menos fazer metade do trajeto pelas escadas.

Alimentação para fortalecer os ossos

O cálcio é a principal substância responsável pela formação dos ossos. Por isso, uma dieta rica em cálcio é essencial para fortalecer os ossos. O leite e seus derivados são a fonte mais rica deste mineral, mas também é possível encontrá-lo em vegetais de folhas escuras, como couve e espinafre, além de peixes como sardinha e salmão. Tofu, castanhas, nozes e sementes também são ótimas fontes de cálcio.

A recomendação ideal é de quatro copos de leite por dia. Como este valor pode ser considerado alto por muitas pessoas, é possível equilibrar com outros alimentos, como queijo e iogurte. Se você tem algum problema relacionado à lactose, dê atenção especial aos vegetais ricos no mineral, além de produtos enriquecidos.

A importância do sol

O cálcio se fixa nos ossos através da ação da vitamina D. Boa parte desta substância é sintetizada na pele, devido à ação dos raios ultravioleta. O ideal é ficar pelo menos dez minutos sob o sol, de preferência pela manhã ou no final da tarde.

Absorção

Apesar de vivermos em um país tropical, é cada vez mais comum que as pessoas não tomem sol o suficiente. Para se ter uma ideia, 75% da vitamina D que sintetizamos vem do sol. O restante chega a nosso organismo através da alimentação. Cereais enriquecidos, gema de ovo, fígado e óleos de peixe são alguns dos alimentos ricos em vitamina D.